随着人们生活水平的提高，美食以愈加繁盛的态势出现在大众的面前，而这之中最叫人欲罢不能的大概就要数高脂肪、高胆固醇类食物了。它们以其特有的馥郁浓香，引诱着人们的嗅觉与味觉，让你在不知不觉中超量进食。长此以往，不仅超出人体的代谢能力，并且会成为很多疾病的导火索。因此，控制胆固醇、脂类的摄入量便成为健康饮食的关键。

     胆固醇的适宜摄入量

        在“每天吃多少胆固醇比较恰当”这个问题上，一般认为，健康成人和不伴有冠心病或动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于300毫克;伴有冠心病或动脉粥样硬化病的高胆固醇血症患者，每天胆固醇的摄入量应低于200毫克。

        含胆固醇的食物有高有低，“胆固醇含量排行榜”从高到低。“★”越多，胆固醇含量越高。一般来说，健康成人应适当少吃“第一等”和“第二等”中的食物;高胆固醇血症患者应严格控制前四等中的食物摄入量;“第五等”是含胆固醇比较低的食物，无论是健康成人还是高胆固醇血症者，适量吃都是可以的。

        可降低胆固醇的食物

        除了严把胆固醇的摄入量这一关之外，还可以通过饮食的方法来实现。在大量人群试验的基础上，美国梅约医学中心专门为血脂异常患者推荐5大降胆固醇明星食物:

        1燕麦——每天1杯半

        建议每天最好吃1杯半燕麦。美国食品和药品管理局(FDA)批准，燕麦片包装上可标示“食用燕麦片是改善血脂的一种饮食模式，可减少冠心病的危险”。燕麦中富含的水溶性纤维可以阻止肠道吸收过多的胆固醇，改变血液中脂肪酸浓度，降低“坏胆固醇”(低密度脂蛋白胆固醇)和甘油三酯。每天摄取水溶性纤维5～10克，就可使“坏胆固醇”的吸收率降低5%。其他富含水溶性纤维的食物还有:四季豆、苹果、桃子、瓜类、菇类、海带、黑白木耳、紫菜等。

        2坚果——每次8克，每周2次

        杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等坚果含有多不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，还能维持动脉血管的健康和弹性。发表在今年世界心脏病学会年会的一份研究报告指出，10个欧洲国家搜集了近40万人的资料分析后发现，坚果吃得越多的人，患冠心病的风险越低。每天吃13克坚果的人，得冠心病的风险比吃不到1克的人少4成。不过，坚果热量太高，不宜吃太多。专家建议每周吃2次，每次吃8克，大约握在手心里松松一把的量，即可获得丰富的不饱和脂肪酸和抗氧化剂。

        3黄豆——每天摄取20～50克大豆蛋白质

        黄豆饱和脂肪量低，不含胆固醇，用大豆蛋白取代动物蛋白，可降低血液中总胆固醇、“坏胆固醇”、三酸甘油酯，而又不影响“好胆固醇”(高密度脂蛋白胆固醇)的含量。此外，黄豆所含的大豆异黄酮和纤维素也能降低胆固醇。每天摄取20～50克大豆蛋白质，可降低4%～8%的“坏胆固醇”和三酸甘油酯。除了黄豆，大豆蛋白质制品还有豆腐、豆浆等。要注意的是，加工过程会影响黄豆中异黄酮、纤维素含量。

        4深海鱼——每周吃2次

        其中的ω-3脂肪酸可以影响血脂，降低三酸甘油酯浓度，减缓血液凝集速率，发挥保护心血管的作用，减少冠心病的发病。深海鱼有三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼、秋刀鱼、海鳗等，每周最好至少吃2次。

        5橙汁——每天200毫升

        橙汁中含有较多的植物甾醇，它是一种和胆固醇架构类似的化学物质，可以和胆固醇在肠道里竞争吸收通道，进而减少人体对胆固醇的吸收。最近有研究指出，每天摄取植物甾醇2～3克，可降低6%～15%的“坏胆固醇”，而不影响“好胆固醇”。含植物甾醇的还有坚果、种子、黄豆油、花生油。

        值得注意的是，大部分橙汁里含糖量较高，糖尿病和肥胖者宜改用其他食物。